ウォーキングでダイエットで効果を出すために知るべき距離・速度・消費カロリーの関係（実測）

ウォーキングの速度って消費カロリーに影響があるの？

速く歩けば歩くほど消費カロリーが高い気がするけど、具体的にはどのくらい違うの？

そんな疑問を持っている人に、50代でウォーキングダイエットに成功した私アカジンが、実体験をもとにダイエットウォーキングを成功させるために必要な時間、距離、速度、回数などを解き明かしていくシリーズ。今回のテーマはウォーキングの速度と消費カロリーについてです。

ウォーキングの消費カロリーってそもそもどのくらい？

まずは、ウォーキングの消費カロリーについて見ていきましょう。

下の表はスマホアプリRunkeeperで実際に測ったウォーキングでの消費カロリーです。

これによればウォーキングによる1kmあたりの消費カロリーは45kcalから50kcalといったところです。

では、50kcalに相当するカロリーの食べ物にはどういったものがあるでしょうか。

痩せる社員食堂で一躍有名になった体重計のトップメーカー「タニタ」が運営するサイト「カロリズム」の「摂取カロリー早見表」を見ると、（孫引きにはなりますが）オレンジジュース1杯が82kcal。

ということは1km歩くとオレンジジュースコップ半分が「なかったことに」できるわけですね。

私の愛飲する発泡酒「本麒麟」で換算すると、缶に書かれているカロリーによれば、100mlで45kcal。ということは350ml缶1本のカロリーはウォーキング3.5km分に相当します。

ウォーキングはいくら速く歩いても消費カロリーは変わらない？

さて次はウォーキングの速度と消費カロリーの関係を見ていきましょう。早く歩けば歩くほどウォーキングのダイエット効果は上がると思うのは人情ですが、果たしてそれは本当でしょうか。

前章でご案内した表には歩く速度を表示していませんでしたが、今回は歩く速度を加えた実測結果を見てみましょう。

先ほどの表では敢えて記載しなかった各ウォーキングの時速（Runkeeperにて計測）と加えてみます。

速度と消費カロリーの相関関係を見るために、時速が大きく違ういくつかの記録を選んでみましたが、いかがでしょう。我ながらちょっと意外な結果が出てきました。

それほど歩く速度に差があるのに、嗚呼それなのに、速く歩こうと遅く歩こうと、ウォーキングによる1kmあたりの消費カロリーはさほど変わらないという驚きの結果が出てきたのです。

アカジン

いやいや、その結論はちょっと待ってください。

次は別の観点からウォーキングの速度と消費カロリーについて見ていくので、どうかもう少しお付き合いください。

ウォーキングの時間を加味したとき、速く歩く意味が出てくる

前章まで読んだ限りでは「速く歩こうとゆっくり歩こうと消費カロリーは変わらないんじゃないか」と思った人も多いことでしょう。でも本当に歩く速度と消費カロリーは関係ないのでしょうか。

その答えはNoと言えます。

もう一つの角度から見た比較表を見てください。

さあ、どうでしょう！一番右の列では歩く速さの順に、消費カロリーが大きくなりました。

しかし、この数字のからくりは単純なハナシ。

速く歩けば1時間に歩ける距離が多くなるので、消費カロリーも距離に比例して多くなるということです。

これに加えて速く歩けば心拍数も上がるので、運動強度（メッツ）と言われる数値も上がってくるはずです。

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ（ラウンド）・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ

出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

同じ歩くでも普通に歩くのが3メッツ、速く歩けば4メッツ、ジョギングなら6メッツですね。

厚生労働省が公表しているエクササイズガイド2006では、メッツ×時をエクササイズ(Ex)と呼んでいます。このエクササイズ(Ex)は運動・活動量の単位として国際的に使われているとのことです。

今回実測に使用したRunkeeperが導き出す消費カロリーのロジックは知るすべもありませんが、メッツに活動時間を掛けたエクササイズ(Ex)を「消費カロリー」の計算に使っているという確率は非常に高い、すなわちエクササイズ(Ex)≒消費カロリーであるという仮説は、ほぼほぼ信ぴょう性があると信じてよいでしょう。

ウォーキングの速さとダイエット効果に関する結論

ウォーキングの速度とダイエット効果（消費カロリー）に関する疑問に対して、そろそろ結論が出そうですね。

長々字数を割いて語ってきましたが、要は

ということです。

アカジン

ちょっと当たり前すぎましたかね…

次は、より速くより長いウォーキングを継続的に続けていくためのノウハウについて、そしてダイエットのためには具体的にどのくらいの頻度でウォーキングを行うべきかを一緒に考えていきましょう。

今回実測に使用したスマホアプリRunkeeperに興味がある方は、以下からダウンロードしてください。

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