ウォーキングでダイエットで効果を出すために知るべき距離・速度・消費カロリーの関係(実測)

50代

ウォーキングの速度って消費カロリーに影響があるの?

速く歩けば歩くほど消費カロリーが高い気がするけど、具体的にはどのくらい違うの?

そんな疑問を持っている人に、50代でウォーキングダイエットに成功した私アカジンが、実体験をもとにダイエットウォーキングを成功させるために必要な時間、距離、速度、回数などを解き明かしていくシリーズ。今回のテーマはウォーキングの速度と消費カロリーについてです。

ウォーキングの消費カロリーってそもそもどのくらい?

まずは、ウォーキングの消費カロリーについて見ていきましょう。

下の表はスマホアプリRunkeeperで実際に測ったウォーキングでの消費カロリーです。

距離*消費カロリー*1kmあたり
8.87km440kcal49.60kcal
8.34km415kcal49.76kcal
5.65km289kcal51.15kcal
5.49km249kcal45.35kcal
5.27km257kcal48.76kcal
*がついている列はRunkeeperで表示された項目。消費カロリーを距離で割って1kmごとの消費カロリーを出したのが一番右の列です。

これによればウォーキングによる1kmあたりの消費カロリーは45kcalから50kcalといったところです。

では、50kcalに相当するカロリーの食べ物にはどういったものがあるでしょうか。

痩せる社員食堂で一躍有名になった体重計のトップメーカー「タニタ」が運営するサイト「カロリズム」の「摂取カロリー早見表」を見ると、(孫引きにはなりますが)オレンジジュース1杯が82kcal。

ということは1km歩くとオレンジジュースコップ半分が「なかったことに」できるわけですね。

私の愛飲する発泡酒「本麒麟」で換算すると、缶に書かれているカロリーによれば、100mlで45kcal。ということは350ml缶1本のカロリーはウォーキング3.5km分に相当します。

もちろん上記Runkeeperの記録は、年齢・性別・身長・体重によって変動はあります。

ちなみにこの記録は50代女性、身長157cm、体重はアラカンの場合です。

ウォーキングはいくら速く歩いても消費カロリーは変わらない?

さて次はウォーキングの速度と消費カロリーの関係を見ていきましょう。早く歩けば歩くほどウォーキングのダイエット効果は上がると思うのは人情ですが、果たしてそれは本当でしょうか。

前章でご案内した表には歩く速度を表示していませんでしたが、今回は歩く速度を加えた実測結果を見てみましょう。

距離*時速*消費カロリー*1kmあたり
8.87km5.37km/h440kcal49.60kcal
8.34km6.28km/h415kcal49.76kcal
5.65km6.58km/h289kcal51.15kcal
5.49km3.57km/h249kcal45.35kcal
5.27km2.81km/h257kcal48.76kcal

先ほどの表では敢えて記載しなかった各ウォーキングの時速(Runkeeperにて計測)と加えてみます。

速度と消費カロリーの相関関係を見るために、時速が大きく違ういくつかの記録を選んでみましたが、いかがでしょう。我ながらちょっと意外な結果が出てきました。

ちなみに、いわゆる「ゆっくり歩き」で時速3.2kmと言われていますから、最低速度の2.81kmはもはや「ダラダラ歩き」、そして最速の時速6.58kmは、ジョギングの速度が時速6.4kmと言われていますから、ジョギング並みの早歩きとなります。

それほど歩く速度に差があるのに、嗚呼それなのに、速く歩こうと遅く歩こうと、ウォーキングによる1kmあたりの消費カロリーはさほど変わらないという驚きの結果が出てきたのです。

以上!ウォーキングの速度と消費カロリーは関係ないのでダラダラ歩いても問題ない
アカジン
アカジン

いやいや、その結論はちょっと待ってください。

次は別の観点からウォーキングの速度と消費カロリーについて見ていくので、どうかもう少しお付き合いください。

ウォーキングの時間を加味したとき、速く歩く意味が出てくる

前章まで読んだ限りでは「速く歩こうとゆっくり歩こうと消費カロリーは変わらないんじゃないか」と思った人も多いことでしょう。でも本当に歩く速度と消費カロリーは関係ないのでしょうか。

その答えはNoと言えます。

もう一つの角度から見た比較表を見てください。

距離*時速*消費カロリー*1kmあたり1時間あたり
8.87km5.37km/h440kcal49.60kcal266.3kcal
8.34km6.28km/h415kcal49.76kcal312.4kcal
5.65km6.58km/h289kcal51.15kcal336.5kcal
5.49km3.57km/h249kcal45.35kcal161.8kcal
5.27km2.81km/h257kcal48.76kcal137.0kcal

さあ、どうでしょう!一番右の列では歩く速さの順に、消費カロリーが大きくなりました。

しかし、この数字のからくりは単純なハナシ。

速く歩けば1時間に歩ける距離が多くなるので、消費カロリーも距離に比例して多くなるということです。

これに加えて速く歩けば心拍数も上がるので、運動強度(メッツ)と言われる数値も上がってくるはずです。

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ(ラウンド)・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ

出典:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

同じ歩くでも普通に歩くのが3メッツ速く歩けば4メッツジョギングなら6メッツですね。

厚生労働省が公表しているエクササイズガイド2006では、メッツ×時をエクササイズ(Ex)と呼んでいます。このエクササイズ(Ex)は運動・活動量の単位として国際的に使われているとのことです。

今回実測に使用したRunkeeperが導き出す消費カロリーのロジックは知るすべもありませんが、メッツに活動時間を掛けたエクササイズ(Ex)を「消費カロリー」の計算に使っているという確率は非常に高い、すなわちエクササイズ(Ex)≒消費カロリーであるという仮説は、ほぼほぼ信ぴょう性があると信じてよいでしょう。

ウォーキングの速さとダイエット効果に関する結論

ウォーキングの速度とダイエット効果(消費カロリー)に関する疑問に対して、そろそろ結論が出そうですね。

結論:
ダイエット目的のウォーキングは早ければ早いほど良い。さらに時間の長さによって、消費されるカロリーは足し算ではなく掛け算で相乗効果を挙げる

長々字数を割いて語ってきましたが、要は

せっかくダイエット目的のウォーキングをしているのなら、できるだけ効率よく行いたい。
それにはより速くより長くに勝るものはない

ということです。

アカジン
アカジン

ちょっと当たり前すぎましたかね…

次は、より速くより長いウォーキングを継続的に続けていくためのノウハウについて、そしてダイエットのためには具体的にどのくらいの頻度でウォーキングを行うべきかを一緒に考えていきましょう。

今回実測に使用したスマホアプリRunkeeperに興味がある方は、以下からダウンロードしてください。

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50代にしてウォーキングダイエットに成功したノウハウ

ウォーキングダイエットにRunkeeperアプリを使って効果が出た話
ウォーキングダイエットに取り組んでいるのにイマイチ効果が上がらないという人は、Runkeeperを使ってみては?私はこれで毎月1キロ、半年で約5キロのダイエットに成功しました。
50代
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akajin

東京在住50代、ウォーキング、御朱印集め、写真撮影と現像、70年~80年代の少女漫画(りぼん・別マ派)、中国語学習などが趣味。
遠くない将来に愛媛に移住して下宿屋と海の家を営みながら四国八十八か所巡りをしようと画策中。

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アカジンジャーナル

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